Actividad física en casa: Desafíos y oportunidades en tiempos de pandemia

• El profesor de Pedagogía en Educación General Básica (PEGB) del Departamento de Educación y jefe de la unidad de recintos deportivos de la Vicerrectoría de Apoyo al Estudiante del Plantel, Mg. Mario González, entrega recomendaciones para ejercitarse en esta cuarentena y de esta forma no descuidar nuestro bienestar, tanto físico, como mental y emocional.

Por Camila Vásquez 

El profesor Mario González dicta la asignatura Educación Física en la carrera de PEGB de nuestra Unidad, es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Terapeuta en actividad física y salud. Para él este complejo momento que estamos viviendo debido a la emergencia sanitaria ocasionada por el coronavirus, ha sido la causa de que innumerables personas hayan abandonado el deporte o la actividad física.

Según un estudio de la Asociación de Municipalidades de Chile un 47% de los chilenos no está desarrollando ningún tipo de actividad física en este periodo y tres de cada 10 encuestados declara que no practica alguna porque no es prioridad en este momento.

“Los beneficios del ejercicio constante y permanente son de público conocimiento, la actividad física o el solo hecho de moverse, es una válvula efectiva para liberar tensiones, recargando cuerpo y mente, principalmente gracias a las dopaminas, que son las hormonas liberadas cuando el cuerpo se mueve. La pandemia ha sido la causa de que innumerables personas hayan abandonado el deporte o la actividad física, además, si a ello le sumamos el estado de cuarentena de la comunidad universitaria”, aseguró González.

El sondeo también muestra que el 20,2% no realiza actividad física porque no puede cumplir con sus ejercicios habituales. Sin embargo, la cuarentena no debiera ser impedimento.

“Si bien es cierto, nadie estaba preparado para esto, más aún, la mayoría de las personas está en espacios reducidos, es importante mantener la movilidad. Para esto, existen variadas alternativas que van en esta dirección. Lo principal son las ganas de querer moverse, el entusiasmo y la imaginación, lo demás viene solo y se podrá transformar nuestro hogar en un mini gimnasio personal, que nos permitirá movernos sin necesidad de salir al exterior, ya que vale recordar que el autocuidado y la prevención son lo más relevante en estos tiempos”, dijo el especialista.

Rutina en casa

El sedentarismo fue catalogado como pandemia en 2012 por la revista Lancet, y según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es el cuarto factor de riesgo en cuanto a mortalidad, asociado un 6% de las personas fallecidas en el mundo. En Chile alcanza el 86,7% de la población.

La cuarentena ha limitado aún más las prácticas deportivas, razón por la que el académico Mario González entrega recomendaciones para ejercitarse en casa y de esta forma derrotar al sedentarismo. "Este estado de Pandemia nos está obligando a quedarnos en casa, sin embargo, no debemos dejar que nos convierta en sedentarios/as y descuidar nuestra salud, debemos hacer ejercicios y cuidar nuestro bienestar tanto físico como mental y emocional", aseguró. 

Según el especialista, idealmente una persona debiese ejercitarse 30 minutos como mínimo y una hora como máximo, día por medio o tres veces por semana. Asimismo, aseguró que es importante es hacer una rutina diaria, saber qué días se programarán para llevar a cabo este plan de actividad física. 

 “Otro punto importante es asesorarse por un profesional o alguien que sepa de entrenamiento o actividad física, ya que un escenario adverso es tener una lesión por no prevenir adecuadamente lo necesario que necesita una planificación óptima o adecuada a cada realidad”, dijo. 

Para terminar, el profesor González precisó que este es solo un ejemplo para una rutina básica dentro del hogar y que se debe recordar siempre tener una persona cualificada para que guíe y así evitar posibles lesiones.

“Toda sesión tiene al menos tres fases básicas: debe tener un inicio, lo que implica realizar actividades para la puesta a punto del cuerpo para realizar ejercicios, luego la parte principal que serán los ejercicios propiamente tal y finalmente una vuelta a la calma, que son los ejercicios de elongación/relajación”, aseguró.

Recomendaciones Paso a paso

Inicio: en esta etapa va lo que se denomina calentamiento, es decir, son movimientos o actividades cardiovasculares, estas involucran movimientos continuos y de una exigencia que va de menos a más, puedes comenzar con movilidad articular desde los pies a la cabeza o viceversa, luego iniciar movimientos más enérgicos en forma paulatina como, por ejemplo, saltar la cuerda por 5 minutos continuos o simular un trote en el lugar. En adultos levantar rodillas como si fuera caminando rápido, son buenos ejercicios para comenzar tu entrenamiento.

Parte principal: idealmente, al estar en casa, se debiese elegir ejercicios conocidos o que se hayan realizado anteriormente, de los cuales sepas la mecánica y tips básicos. Estos pueden ser abdominales, planchas, flexiones, sentadillas o levantar algún peso con las medidas de seguridad correspondiente. Si sabes cuál es tu máximo en cada ejercicio, lo ideal es ir planificando al 75% de tu máxima capacidad, si no lo sabes, debes realizar entre 8 y 10 repeticiones al inicio y luego repetir en función de que te sientas capaz y sin dolores extraños. Cuando ya sepas tu capacidad, habiendo anotado los resultados, puedes intentar repetir la serie al siguiente día al menos dos veces, luego aumentar en la medida que te sientas cómodo/a, llegar a máximo 15 repeticiones y luego bajar a 10 pero agregando una serie más.

La vuelta a la calma: para esta importante sección de tu plan, deberías elegir ejercicios de elongación que conozcas y sepas realizar, cada posición deberás mantenerla entre 5 a 20 segundos. Debes realizar estiramiento a cada músculo que hayas trabajado en la parte principal.

Finalmente, es importante que recuerdes que hacer actividad física o ejercicios, no debe doler ni hacerte sentir mal, por lo que, si estás con alguna sensación de malestar, ahogo, dolor, mareos, es preferible que cambies el ejercicio o te detengas, debes mantenerte siempre hidratado y evitar fumar una hora antes y después de cada rutina. Otro punto importante, tal como se mencionó anteriormente, lo ideal es realizar ejercicios al menos 3 veces por semana, para que de esta forma tu organismo vaya adaptándose al ejercicio físico e ir mejorando tu capacidad de realizar esfuerzos.

Sugerencias de ejercicios de acuerdo a enfoque en fuerza

Fuerza:

Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones. En adultos mayores, pararse y sentarse de una silla.

Planchas frontales: 3 series de 15 segundos. En adultos mayores, giros en la cama; 6 para cada lado.

“Push-up“ o flexo/extensión de brazos: este ejercicio lo puedes ejecutar apoyando las rodillas, 3 series de 8 a 12 repeticiones. Otra forma es, subir y bajar palo de escoba con codos pegados al cuerpo.

También puedes complementar tus ejercicios con bolsas de arroz o azúcar para dar más peso o bien, a modo de juego, cargar a los hijos/as o hermanos/as pequeños/as.

Resistencia:

Saltar la cuerda, recoger algo desde el suelo varias veces, bicicleta estática o elíptica si se cuenta con ella, o caminar levantando las rodillas. Esto, según la capacidad de cada persona.

Flexibilidad (según cada músculo):

Cuádriceps: De pie tomar tobillo por posterior con la mano del mismo lado preocupándose que las piernas estén completamente extendidas.

Gastrocnemios: De pie, dar un paso corto levantar punta de pie, con las rodillas extendidas tomar punta del pie y traccionar hacia atrás.

Bíceps y pectoral: apoyar la palma de la mano en la pared o puerta, a la altura de la cabeza con los dedos en dirección diagonal hacia atrás, luego girar dándole la espalda a la mano.

Si no te gustan los ejercicios puedes bailar a tus ritmos favoritos, lo que aparte de generar movimiento te brinda vitalidad y sube el ánimo, también se pueden realizar ejercicios de yoga, solo si es posible, hacer un circuito y caminar en la misma casa (interior y patio), con la idea de completar unos 12 a 15 minutos de caminata continua.

Para los adultos mayores

Se recomienda el baile, si llegasen a tener dificultad para levantarse, pueden mover las manos y los pies, otro ejercicio que pueden hacer es utilizar pelotas de goma, apretarlas, botarlas o hacerlas rodar en una mesa, para activar la psicomotricidad fina y gruesa.

Este estado de Pandemia, nos está obligando a quedarnos en casa, sin embargo, no debemos dejar que nos convierta en sedentarios/as y descuidar nuestra salud, debemos hacer ejercicios y cuidar nuestro bienestar tanto físico como mental y emocional.

Sugerencia final

Como Recomendación se puede seguir el Instagram del Departamento de Gestión del Deporte y Cultura de nuestra Universidad, allí se están dando consejos y actividades online para quienes quieran mantener la actividad física, @deporteyculturausach

Fuente: Profesor Mario González.

Entrevista: César Calquín

Redacción: Camila Vásquez. 

Foto: Área de Comunicaciones.